Chỉ qua 15 phút tập hằng ngày ở nhà các bạn nữ sẽ có được vóc dán hoàn hảo và đôi chân thon gọn hiệu quả.

Đôi chân săn chắc, nuột nà luôn là khát khao của mọi chị em phụ nữ. Và những bài tập chân sẽ giúp chúng trở nên thon gọn, sexy hơn. Có những bài tập vô cùng đơn giản mà không cần đến tạ hay bất cứ dụng cụ phức tạp nào khác, bạn hoàn toàn có thể tập luyện ngay tại nhà mà vẫn có đôi chân thon gọn vô cùng. Cùng tập luyện theo hướng dẫn ngay dưới đây nhé!

Có đôi chân săn chắc, nuột nà là điều mà phái đẹp nào cũng mong muốn. Với các bài tập chân giúp chúng dần trở nên thon gọn hơn. Qua các bài tập đơn giản mà không phải đến phòng tập hay dụng cu nào khác, bạn sẽ hoàn toàn tập luyện ngay tại nhà nhưng vẫn có được đôi chân thon gọn.

Cùng chúng tôi chỉ với 15 phút mỗi ngày bạn sẽ có được body như ý muốn hiện nay.


1. Squat kết hợp nhấn 2 lần

Chỉ với 15 phút mỗi ngày bạn sẽ có được body như ý muốn

Đây là động tác làm nóng cơ thể. Cũng là động tác squat nhưng mỗi lần nhấn xuống 2 lần để tăng mức độ, đồng thời giúp chân đạt hiệu quả săn chắc cao hơn. Lưu ý khi xuống phải xiết phần cơ mông, đầu gối hướng theo mũi chân thật tự nhiên. Xuống hít và lên thở đều đặn. Tập trung vào các nhóm cơ để động tác phát huy tác dụng tốt hơn nhé.

Bài tập làm nóng cơ thể. Cùng là squat nhưng khi tập mỗi lần nhấn xuống 2 cái để tăng mức độ, ngoài ra giúp chân đạt được hiệu quả săn chắc hơn. 

2. Squat và đá chân sang ngang

Chỉ với 15 phút mỗi ngày bạn sẽ có được body như ý muốn

Khi làm bài tập này, ngoài việc nhấn sâu, khi bạn đá chân sang ngang, cố đá chân càng cao càng tốt, gót chân ra bên ngoài, khi đó bạn mới cảm nhận được phần mông ngoài. Mỗi khi tập thực hiện 12 lần cho mỗi chân.

3. Lunge

Chỉ với 15 phút mỗi ngày bạn sẽ có được body như ý muốn

Bước chân về trước, chân còn lại phía sau, tiếp đó nhấn xuống thì hít vào, lên thì thở ra. Bạn sẽ nhận được tác động của toàn bộ lên cơ đùi, mông. Thực hiện cách này mỗi bên 16 lần. Lưu ý khi tập bạn nên gồng phần cơ mông lên.

Tiếp theo, bạn lặp lại mỗi chăn 8 lần lunge, tiếp đó, mỗi chân nhấp sâu 3 lần để cho chân săn chắc, thon gọn lại.

4. Squat và bước chéo chân 45 độ

Chỉ với 15 phút mỗi ngày bạn sẽ có được body như ý muốn

Ở động tác này, bạn làm liên tục đến khi nào cảm thấy mỏi thực sự rồi mới dừng lại. Thực hiện bước chéo chân và hít thở đều trong quá trình tập luyện. Cố gắng thẳng lưng, đừng quá đổ người về phía trước vì sẽ giảm sức nặng cho mông, dẫn đến hiệu quả tập luyện kém.

5. Đá gót chân về phía sau

Chỉ với 15 phút mỗi ngày bạn sẽ có được body như ý muốn

Bạn hãy thực hiện đá gót chân mỗi bên 16 lần, không sử dụng lực ở đầu gối, gót chân mà hoàn toàn bằng mông của mình. Đồng thời, hãy siết toàn bộ cơ bụng để tránh đau lưng.

Động tác không quan trọng việc bạn đá chân cao lên được bao nhiêu mà chủ yếu là bạn gồng cơ mông được đến cỡ nào. Đó mới là điều quan trọng nhất.

6. Đạp gót chân và kéo gót chân trở lại

Chỉ với 15 phút mỗi ngày bạn sẽ có được body như ý muốn

Bắt đầu ở tư thế chống cơ thể bằng đầu gối và 2 tay. Cố giữ đùi và cánh tay vuông góc với sàn nhé. Sau đó đạp chân về sau càng cao càng tốt và kéo gót về. Mỗi bên thực hiện 10 lần. Động tác còn có tác dụng làm mông căng tròn hiệu quả.

7. Mở ngang chân và đạp gót

Chỉ với 15 phút mỗi ngày bạn sẽ có được body như ý muốn

Vẫn cách trên. Đầu tiên bạn mở ngang chân, đá gót chân về sau, sau đó kéo về. Bạn chú ý cần mở ngang phần gối ra ngoài càng rộng càng tốt. Kết hợp 2 động tác này sẽ mang lại sự hiệu quả tối đa cho chân bạn. Thực hiện tương tự với chân còn lại. Mỗi bên thực hiện 10 lần.

8. Thư giãn chân

Chỉ với 15 phút mỗi ngày bạn sẽ có được body như ý muốn

Đến lúc này bạn đã thấm mệt, bạn có thể nằm úp người xuống thảm tập, sau đó nâng từng chân lên khỏi mặt thảm một cách từ từ để thư giãn dần dần.

Trên đây là các bài tập cơ bản cho đôi chân phái đẹp, hãy chăm chỉ tập luyện mỗi ngày!!

Post a Comment

Powered by Blogger.